Le fonio
Culinaire

La céréale sans gluten à la mode : le Fonio

Le fonio est une céréale sans gluten assez peu connue avec pourtant de multiples vertus. Produite en Afrique de l’Ouest elle commence à être distribuée en Europe et aux Etats-Unis avec de plus en plus de succès. Est-ce la nouvelle céréale qui va détrôner le quinoa ? C’est ce que nous vous proposons de voir dans notre article ci-dessous.

Pourquoi des céréales sans gluten ?

Le gluten, c’est quoi ?

Le gluten est un amas de protéines qui se forme lors de la fabrication d’une pâte à base d’eau et de farine de céréale (souvent une farine de blé). Il est très apprécié dans l’industrie agro-alimentaire pour ses propriétés viscoélastiques, ou en d’autres termes, il donne aux mélanges une certaine élasticité et une texture moelleuse aux produits.

L'intolérance au gluten

Intolérance au gluten

L’une des premières raisons de consommer des céréales sans gluten est que celles-ci sont absolument nécessaires pour les personnes qui développent des troubles liés à la présence de gluten dans les aliments. Cela concerne donc tous les aliments et recettes contenant du blé, de l’orge, de l’avoine et du seigle entre autres. Et ces céréales (notamment le blé, avoine) se retrouvent dans une très grande majorité des produits que nous consommons chaque jour, comme le pain, les gâteaux, la charcuterie (sauf le jambon), les pâtes, les biscuits, la bière, les plats cuisinés….

Il existe 3 troubles importants liés à la teneur en gluten avec des symptômes qui peuvent-être les mêmes mais avec des conséquences différentes :

  • L’allergie au gluten : Cette réaction allergique au gluten est très rare, mais les manifestions des troubles peuvent être parfois grave avec des rougeurs, des démangeaisons, des œdèmes, voir un choc anaphylactique mortel.
  • L’intolérance au gluten : C’est une maladie appelée maladie cœliaque. La conséquence est la destruction de l’intestin dû à la production d’anticorps consécutif à une réaction en chaine avec le gluten. Cette maladie peut provoquer l’apparition de maladies auto-immunes.
  • La sensibilité au gluten : Également appelée hypersensibilité au gluten, cette maladie provoque des symptômes très proches de l’intolérance au gluten. Mais le mécanisme est différent et ne conduit pas à l’apparition de maladies auto-immunes.

Les avantages des céréales sans gluten

Au-delà des maladies liées à l’intolérance au gluten, il existe des bienfaits à faire un régime sans gluten concernant la santé et à l’inclure dans son alimentation.

Le premier des bienfaits de manger sans gluten est d’avoir une meilleure digestion. En effet le gluten non digéré parvenant dans l’intestin provoque des problèmes intestinaux dont des ballonnements et des flatulences. Donc manger des céréales sans gluten ou à base de céréales sans gluten, permet une réduction des troubles digestifs, et souvent un dégonflement du ventre. Le raccourci est un peu facile de dire que consommer des céréales sans gluten rends le ventre plat, mais la réalité est que cela est souvent le cas, selon les processus expliqué au-dessus.

Il a été remarqué que manger des céréales sans gluten permettrait d’améliorer les troubles articulaires ou rhumatismaux, mais ceci n’est pas confirmé scientifiquement.

Parfois un régime sans gluten permet de mincir. Là aussi aucune confirmation scientifique. Mais cela est peut-être tout simplement la conséquence du fait de ne plus manger d’aliments industriels. Comme le pain, de la pizza, et autres aliments hyper caloriques, à base essentiellement de farine de blé (ou d’avoine) et du fait de manger une proportion plus importante de produits frais, légumes, fruits, viandes et poisson.

Il semblerait aussi qu’une alimentation avec des céréales sans gluten puisse avoir un impact positif sur l’humeur et même les capacités cognitives. Une des raisons avancées serait la communication entre le cerveau et les intestins via la composition du microbiote.

Comme nous pouvons le voir, faire un régime sans gluten n’est pas révolutionnaire. En revanche passer de temps en temps sur une cuisine ou une recette avec des céréales sans gluten pourra alléger la digestion en plus de varier vos aliments et vos recettes.

De plus, sauf si vous avez développé une intolérance au gluten, un régime sans gluten peut amener des carences en acides aminés entre autres. Comme pour tous les régimes, il faut bien mesurer tous ses apports alimentaires, varier les produits et faire en sorte que le régime ne dure pas trop longtemps.

Le fonio, c’est quoi ?

Le fonio voilà une céréale sans gluten peu connue et très intéressante.

Le fonio se décline en plusieurs espèces. La plus répandue est le fonio blanc (ou Digitaria exilis), mais il y a aussi le fonio noir (ou Digitaria iburua) et le fonio à grosses graines (Brachiara deflexa).

Cette plante est cultivée en Afrique de l’Ouest, et pousse dans la savane, souvent sur sols sableux caillouteux. Les plus gros producteurs étant la Guinée, le Nigeria, la Côte d’Ivoire et le Mali. Pour tous ces pays, c’est une céréale ancestrale et faisant partie intégrante de l’alimentation locale quotidienne.

Cette plante produit de très petite graine, de l’ordre de 1,5mm. Le décorticage est un travail long et fastidieux. La graine obtenue ressemble à de la graine de couscous.

Le fonio fait donc parti des céréales sans gluten au même titre que :

  • Le riz
  • Le maïs
  • Le soja
  • Le millet
  • Le sarrasin
  • Le quinoa
  • L’amarante
  • Le sorgho
  • Le teff

Le fonio est connu pour ses bienfaits pour la santé des consommateurs. Le fonio est riche en acides aminés ainsi qu’en minéraux précieux comme le fer, le calcium, le zinc et le manganèse. Il est sans gluten, il est donc idéal pour les personnes souffrant de maladie cœliaque, et étant très riche en fibres (4g/100g), cela le rend bon pour le transit intestinal et il aide à stopper les fringales.

La particularité du fonio est qu’il possède 8% de protéines végétales, et deux acides aminés soufrés (la méthionine et la cystéine) importants dans la synthèse protéique.

C’est aussi une source de vitamines B1, B2 et B3 qui vont pouvoir booster les activités cognitives, bénéfique à la production du globules rouges et la transmission de l’influx nerveux.

Pour ce qui est des minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, manganèse et cuivre), comme cité plus haut, ils vont permettre de doper vos cellules grises, et augmenter votre vitalité.

Cette céréale est tout à fait adaptée et bienvenue pour les alimentations sans protéines animales de type végétarienne et végétalienne.

Le fonio est l’une des céréales à la croissance la plus rapide et peut être cultivé dans des zones avec un sol pauvre, ce qui le rend facile à produire. C’est un grain polyvalent qui est utilisé pour faire du porridge et du couscous ainsi qu’une farine en pâtisserie. Il peut être utilisé pour faire de la bière.

C’est donc pour les pays africains qui le produisent, une source de développement importante puisque les filières d’exportation sont encore très faibles, et que cette agriculture n’est pas encore correctement organisée dans ces pays. A quand une filière de fonio bio pour être totalement dans l’ère du temps ?

A la lecture de tous ces éléments, nous voyons bien que le fonio est une céréale aux vertus très intéressante, des graines pleines de vitamines et minéraux, qui mérite d’être testée si ce n’est adoptée, au même titre que le riz.

Fonio afrique de l'ouest

Le fonio, une céréale sans gluten à la mode

La cuisine africaine revient à la mode, le gluten free est en plein boom, le fonio fait donc son entrée sur le devant de la scène.

Et c’est étonnamment aux Etats Unis, loin de l’Afrique, que le fonio arrive en force. Et effet le fonio à fait parler de lui à New York grâce au grand chef cuisinier sénégalais Pierre Thiam et son restaurant le Teranga placé sur la cinquième avenue.

Pierre Thiam, chef signature du Pullman, expert en cuisine africaine qu’il revisite sans cesse et avec passion, a mis dans ses menus et recettes, le fonio, cette céréale ancestrale et populaire, qu’il fait découvrir aux new-yorkais. Et c’est le buzz, il fait parler de lui sur les réseaux sociaux et dans la presse. Le fonio est considéré aux USA comme un « superfood », un aliment source de supers pouvoirs bon pour la santé. Même National Geographic prédit qu’il pourrait être le prochain « quinoa ».

La connaissance du fonio progresse, et c’est tant mieux. Certaine école en France commence aussi à le servir au déjeuner à nos enfants. Cette céréale sans gluten mérite d’être encore plus connue, et à entrer dans nos habitudes de nutrition alimentaires.

Comment préparer le fonio ?

Le fonio peut se préparer de différentes manières. Voici ci-dessous les différentes variantes de préparation :

La cuisson rapide dans l’eau

Dans un premier temps il est préférable de rincer le fonio, pour détacher le son de la céréale, à l’aide d’une passoire ou d’un torchon.

Mettez ensuite le fonio dans une casserole d’eau froide et faites bouillir l’eau. Laissez-le cuire entre 7 et 10mn. Laissez ensuite refroidir quelques minutes de façon à ce que la graine absorbe l’eau et gonfle. Egouttez à l’aide d’une passoire avec des trous fins, ou alors dans un torchon.

Cette méthode de préparation est la plus courante.

La cuisson à la vapeur

Au préalable et pour faciliter l’opération, il est possible de laisser tremper le fonio un petit quart d’heure dans de l’eau tiède. L’étaler ensuite dans le panier supérieur de l’appareil à vapeur en prenant bien soin de mettre un tissu fin au fond du bac si les trous sont trop gros. Durant la cuisson, aérer le fonio en le remuant à l’aide d’une fourchette. Asperger de temps en temps d’un peu d’eau si l’aspect recherché est d’obtenir des grains plutôt mous.

Cette préparation permet d’avoir des grains plus détachés, avec moins d’agglomérats de graine. L’aspect sera plutôt celui de la semoule de couscous. Cette recette est bien adaptée pour une consommation froide en salade.

La cuisson « fonio moelleux »

Mettre le fonio dans une bassine et laisser tremper durant 30 minutes. Transférez ensuite le fonio dans une marmite et y verser 5 à 6 fois le volume équivalent de fonio, d’eau ou de bouillon (de légumes, de poisson…). Faire chauffer pour une durée de 30 minutes à feu modéré. Remuez de temps en temps. A la fin du temps donné, égouttez-le.

L’aspect du fonio cette fois-ci permettra de le déguster soit en dessert nature ou parfumé (au chocolat par exemple), soit de le manger comme un rizotto avec les garnitures de votre choix.

La cuisson « fonio collant »

Mettre le fonio dans une bassine et laissez-le tremper durant 30 minutes. Transférez ensuite le fonio dans une marmite et y verser 1 volume équivalent de fonio d’eau froide et faite chauffer modérément jusqu’à absorption totale de l’eau. Versez ensuite 4 autres volumes d’eau ou de bouillon (de légumes, de poisson…). Faites chauffer pour une durée de 30 minutes à feu modéré. Remuez-le de temps en temps. A la fin du temps donné, égouttez-le.

Cette consistance collante du fonio permettra de réaliser des boules, des barres ou des galettes, agrémentez-les d’autres composants de son choix. Celles-ci pourront ensuite être passées à la vapeur, sautées à la poêle ou passées dans une friteuse dans un bain d’huile.

La cuisson « fonio Pilaf »

Etalez le corps gras de votre choix dans un plat, ajouter le fonio directement et faire chauffer à chaleur modérée pour que les grains s’enrobent de la matière grasse. Ajoutez ensuite 5 volumes d’eau ou de bouillon porté à ébullition. Placez-le tout au four à 140°C pendant 20 minutes.

Le fonio ainsi préparé comme un riz Pilaf pourra être accompagné selon vos envies.

Il existe aussi des farines de fonio qui peuvent être incorporées à hauteur de 30% dans toutes vos préparations et recettes de dessert (au chocolat par exemple). Il est Idéal pour vos petits déjeuners accompagnés de lait.

Vous pourriez également aimer...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *